Esercizi per rafforzare il pavimento pelvico

Inizia trovando i muscoli giusti. Per individuare i muscoli del pavimento pelvico, prova a interrompere il flusso mentre stai urinando. Questo esercizio non dovrà essere ripetuto nel tempo, ma serve semplicemente a capire quali sono i muscoli in questione. 

 

Dopo che avrai individuato i muscoli del pavimento pelvico e imparato come esercitarli nel modo giusto, potrai farlo ovunque e in qualunque momento. E ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare. All’inizio, quando i muscoli del pavimento pelvico non sono ancora abbastanza forti, è consigliabile esercitarsi stando sdraiati. In questo modo, ti sarà più facile rilassarti e capire se stai usando i muscoli giusti. 

Una volta appresa la tecnica corretta, potrai iniziare con gli esercizi di rafforzamento. Per rinforzare i muscoli, dovrai contrarre con la massima forza. La durata delle contrazioni dipende dalla forza iniziale dei tuoi muscoli. Inizia a contrarre per 5 secondi, quindi rilascia per altri 5 secondi, ripetendo per 5-10 volte. Non contrarre per più volte di quanto tu riesca a farlo con la massima forza. Quando i tuoi muscoli si saranno rinforzati, potrai prolungare la durata degli esercizi e scegliere la posizione preferita per allenare i muscoli del tuo pavimento pelvico.

Quando si eseguono gli esercizi di resistenza, si attivano i muscoli che aiutano a trattenere l’urina fino a quando non si trova un bagno. Ciò significa che imparerai a prolungare la contrazione per più tempo (minimo 30 secondi). Contrai con una forza di livello medio e cerca di mantenere la contrazione per 30-60 secondi. Se allenti la contrazione, sarà necessario ripetere nuovamente l’esercizio. Esegui questo esercizio al termine di ogni sequenza di esercizi di rafforzamento. Aumentando la resistenza dei muscoli, col tempo riuscirai a prolungare la durata della contrazione. 

L’esercizio di prontezza è importante per riuscire a fermare la perdita di urina quando la pressione sul pavimento pelvico aumenta, come durante un colpo di tosse, uno starnuto o un’improvvisa risata. Contrai più forte che puoi per 2 secondi. Poi rilassati per 2 secondi. Ripeti l’esercizio 10-20 volte al giorno e ogni volta che stai per starnutire, tossire o ridere. 

Ci vorrà del tempo per constatare un miglioramento effettivo, perciò non dimenticarti di inserire gli esercizi per il pavimento pelvico nella tua routine quotidiana in modo che i tuoi muscoli pelvici si attivino automaticamente senza doverci pensare. 

 

Non avendo bisogno di attrezzature particolari, potrai esercitarti praticamente ovunque: in metropolitana, davanti alla TV, in macchina o in ufficio. Ricordati che servono solo 5 minuti al giorno. Continua a fare gli esercizi regolarmente e dopo un paio di mesi inizierai a notare la differenza. Per potenziare al massimo i muscoli, ti serviranno circa 6 mesi.

 

Se hai problemi nel fare gli esercizi o ti sembra di non riscontrare alcun miglioramento, parlane con il tuo medico.