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Esercizi per rafforzare il pavimento pelvico

Ci sono alcuni momenti della vita in cui molte donne iniziano ad avere delle piccole perdite urinarie. Esercitando i muscoli del pavimento pelvico, potrai ridurre notevolmente il rischio delle piccole perdite o addirittura liberartene.
Donna che fa yoga a bordo piscina

Individua i muscoli del pavimento pelvico

Inizia trovando i muscoli giusti. Per individuare i muscoli del pavimento pelvico, prova a interrompere il flusso mentre stai urinando. Questo esercizio non dovrà essere ripetuto nel tempo, ma serve semplicemente a capire quali sono i muscoli in questione. 
 
Dopo che avrai individuato i muscoli del pavimento pelvico e imparato come esercitarli nel modo giusto, potrai farlo ovunque e in qualunque momento. E ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare. All’inizio, quando i muscoli del pavimento pelvico non sono ancora abbastanza forti, è consigliabile esercitarsi stando sdraiati. In questo modo, ti sarà più facile rilassarti e capire se stai usando i muscoli giusti. 

L’esercizio di rafforzamento

Una volta appresa la tecnica corretta, potrai iniziare con gli esercizi di rafforzamento. Per rinforzare i muscoli, dovrai contrarre con la massima forza. La durata delle contrazioni dipende dalla forza iniziale dei tuoi muscoli. Inizia a contrarre per 5 secondi, quindi rilascia per altri 5 secondi, ripetendo per 5-10 volte. Non contrarre per più volte di quanto tu riesca a farlo con la massima forza. Quando i tuoi muscoli si saranno rinforzati, potrai prolungare la durata degli esercizi e scegliere la posizione preferita per allenare i muscoli del tuo pavimento pelvico.

L’esercizio di resistenza

Quando si eseguono gli esercizi di resistenza, si attivano i muscoli che aiutano a trattenere l’urina fino a quando non si trova un bagno. Ciò significa che imparerai a prolungare la contrazione per più tempo (minimo 30 secondi). Contrai con una forza di livello medio e cerca di mantenere la contrazione per 30-60 secondi. Se allenti la contrazione, sarà necessario ripetere nuovamente l’esercizio. Esegui questo esercizio al termine di ogni sequenza di esercizi di rafforzamento. Aumentando la resistenza dei muscoli, col tempo riuscirai a prolungare la durata della contrazione. 

L’esercizio di prontezza

L’esercizio di prontezza è importante per riuscire a fermare la perdita di urina quando la pressione sul pavimento pelvico aumenta, come durante un colpo di tosse, uno starnuto o un’improvvisa risata. Contrai più forte che puoi per 2 secondi. Poi rilassati per 2 secondi. Ripeti l’esercizio 10-20 volte al giorno e ogni volta che stai per starnutire, tossire o ridere. 

Puoi esercitarti praticamente ovunque

Ci vorrà del tempo per constatare un miglioramento effettivo, perciò non dimenticarti di inserire gli esercizi per il pavimento pelvico nella tua routine quotidiana in modo che i tuoi muscoli pelvici si attivino automaticamente senza doverci pensare. 
 
Non avendo bisogno di attrezzature particolari, potrai esercitarti praticamente ovunque: in metropolitana, davanti alla TV, in macchina o in ufficio. Ricordati che servono solo 5 minuti al giorno. Continua a fare gli esercizi regolarmente e dopo un paio di mesi inizierai a notare la differenza. Per potenziare al massimo i muscoli, ti serviranno circa 6 mesi.
 
Se hai problemi nel fare gli esercizi o ti sembra di non riscontrare alcun miglioramento, parlane con il tuo medico.