Tre esercizi classici per il pavimento pelvico

Dopo aver avuto successo nella ricerca dei muscoli del tuo pavimento pelvico, potresti trovarti a domandare a te stessa: "e ora?". 
 
Stiamo per passare in rassegna tre classici esercizi per il pavimento pelvico, che aiuteranno i tuoi muscoli della pelvi a crescere e svilupparsi - dunque afferra una sedia o una palla yoga e iniziamo!

Big Squeeze

 
Prima di tutto ci eserciteremo nei big squeeze e nel rilasciare popriamente i muscoli in tensione. Il movimento di tendere e lasciar andare la muscolatura del pavimento pelvico è d'estremo aiuto quando si cerca di rafforzarlo; è esattamente come se sollevassi dei pesi in palestra per accrescere la massa muscolare.  
 
Quando esegui i big squeeze, devi contrarre i glutei e contemporaneamente sollevare verso l'alto il bacino (come se stessi interrompendo la pipì). Poi prova a contrarre i muscoli pelvici nel miglior modo possibile e rilascia la tensione. Puoi effettuare fino a 10 ripetizioni o continuare finchè non percepisci di essere stanca e di aver adoperato e allenato la tua muscolatura.
 
Allenarsi a lasciar andare i muscoli del tuo pavimento pelvico
 
Stranamente, una delle cose su cui alcune persone devono impegnarsi di più è lasciarsi andare. Così. una volta che sei riuscita a eseguire un big squeeze, potresti trovare qualche difficoltà nel rilassare i tuoi muscoli. Se ti trovi in questa situazione, non avere fretta di rilasciare la tensione - concediti più tempo e magari esercitati quando hai la vescica vuota, così da essere più tranquilla nell'esecuzione.

Il trucco

Adesso, potresti aver già eseguito i tuoi bellissimi big squeeze avanti e indietro, ma non aver ancora pensato a quando metterli in pratica , ed è qui che entra in gioco un trucco!
Il segreto consiste essenzialmente nell'imparare a contrarre di proposito i muscoli del pavimento pelvico quando percepisci una pressione sulla vescica; sia che venga da un colpo di tosse, da uno starnuto o dopo un salto.
 
Fanne un'abitudine
 
"Ma come potrò ricordarmi di contrarre prima di tossire o starnutire?"
Ebbene, proprio come hai imparato da piccola a mettere la mano davanti alla bocca quando tossisci o starnutisci, puoi facilmente renderlo un'abitudine con solo un po' di pratica, e gradualmente diventerà una reazione automatica. 

Slow holds - imparare a trattenere i tuoi muscoli pelvici e respirare

Finalmente è il momento di apprendere come mantenere contratta la muscolatura del pavimento pelvico mentre respiri - è una grande abilità per quelle situazioni in cui potresti esser costretta a rimandare la visita al bagno. 
Al fine di contrarre il pavimento pelvico e contemporaneamente respirare, il tuo obiettivo ideale dovrebbe essere quello di trattenere i muscoli della pelvi per la durata di almeno 10 respiri completi - anche se non sarai probabilmente in grado di riuscirci al primo tentativo, diventa sempre più facile con molta pratica e molte ripetizioni!
 
Il viaggio del tuo pavimento pelvico non si ferma qui! Dai un'occhiata alle altre nostre pagine, piene di moltissime informazioni e video riguardo a tutto ciò che c'è da sapere sugli esercizi per il pavimento pelvico.