Rinforzare i muscoli del pavimento pelvico riduce l'incontinenza

L’allenamento più efficace

Sapevi che bastano cinque minuti al giorno di esercizi per tenere in allenamento i muscoli del pavimento pelvico e ridurre in modo significativo l’incontinenza o addirittura eliminarla del tutto? Una volta imparati, li potrai fare ovunque, in qualsiasi momento. E non è mai troppo tardi per iniziare.
 
Allenamento per i muscoli del pavimento pelvico, step-by-step:
 
  • Inizia facendo gli esercizi sdraiata. Ciò rende più facile contrarre i muscoli efficacemente. 
  • Per isolarli, inizia contraendo i muscoli intorno all’ano. Prosegui contraendo quelli intorno alla vagina e all’uretra. Continua a contrarre i muscoli come se avessi qualcosa da mantenere nella vagina. I glutei e le cosce devono essere rilassati. Continua a contrarre per 2 secondi, poi rilassati per altri 2 secondi. Ripeti più volte che puoi.
  • Contrazione di forza: Contrai i muscoli del pavimento pelvico più che puoi. Mantieni la posizione per 5 secondi. Rilassati per 5 secondi. Ripeti 5-10 volte. 
  • Contrazione di resistenza: Contrai con sforzo medio il più a lungo possibile. Prova a mantenere la contrazione per 60 secondi. Fai questa serie ogni volta che hai finito una serie di contrazioni di forza. 
  • Contrazioni rapide: Contrai più forte che puoi per 2 secondi. Poi rilassati per 2 secondi. Fai questo 5-10 volte al giorno e ogni volta che stai per starnutire, tossire o ridere.