I movimenti fondamentali del pilates e dello yoga sono perfetti per iniziare a rinvigorire il tuo addome. Online ci sono un sacco di spunti per iniziare dedicati appositamente alle mamme. Idealmente sarebbe utile trovare un corso vicino a te per il post parto, così da aiutarti nella costanza e nella tecnica di esecuzione degli esercizi.
Bisogna fare attenzione alla curvatura degli addominali - se un esercizio rende la tua pancia gonfia, appuntita o eccessivamente convessa vuol dire che, per il momento è ancora troppo sfidante - rendi quell'esercizio il tuo obiettivo ma abituati ad un determinato livello prima di passare al successivo.
Alcuni ottimi esercizi da fare a casa sono:
Il Ponte: inizia distesa supina con le tue ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. Allinea i muscoli addominali e del pavimento pelvico e solleva il bacino verso l'alto. Prova a rimanere ferma, usando i tuoi addominali e i glutei (non il collo e le spalle) per mantenere la posizione per la durata di 2-3 respiri profondi. Abbassati lentamente. Esegui 10 ripetizioni.
Sollevamenti del ginocchio - stessa posizione di partenza. Allinea gli addominali e il pavimento pelvico, facendoli lavorare delicatamente, dunque immagina di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sul ventre. Mantieni l'acqua più ferma che puoi, mentre pieghi un ginocchio sollevandolo verso l'alto, sopra la tua anca.
Poi riappoggia lentamente il piede al punto di partenza e, senza far muovere il bicchiere d'acqua immaginario, passa all'altro ginocchio. Immagina di salire una rampa di scale giganti - dovrai passare da una gamba all'altra mantenendo un buon controllo di addominali e pavimento pelvico. Nella vita di tutti i giorni ripensa a questo esercizio ogni volta che fai le scale!
Doppio sollevamento del ginocchio - quando diventa troppo facile con una gamba sola, aumenta il livello della sfida sollevando prima una gamba, mantenendola lì ferma, e poi l'altra affiancandola alla prima - sarà soprendentemente più difficile! Se dovessi percepire qualche sintomo di curvatura addominale, continua con la versione ad una gamba ancora per un po'.
Squat - favoloso per i glutei e, se ti concentri sul tronco mentre li esegui, attiverai anche gli addominali e i muscoli del tuo pavimento pelvico. Non ti preoccupare troppo della tecnica in questa fase. Appoggia i piedi dovunque ti venga comodo. Puoi farli più o meno profondi per iniziare. L'importante è iniziare a a muoverti, aumentando gradualmente forza e resistenza. Puoi estendere le tue braccia in avanti mentre ti pieghi per incrementare la difficoltà. Eseguili per un minuto senza fermarti.
Sit to stand - Siediti e rialzati da una sedia, ma lentamente così che tu possa percepire lo sforzo nelle tue gambe. Anche qui concentrati su addominali e pavimento pelvico mentre ti tiri su e ti risiedi lentamente. Una volta che avrai raggiunto un buon grado di controllo potrai eseguire questo esercizio mentre tieni in braccio il tuo bambino. Ma vale lo stesso avvertimento - l'incurvatura degli addominali o un senso di pressione percepito nell'area della vescica sono un segno che hai bisogno di allenarti ancora un po' con gli esercizi base.