La routine di allenamento ideale per l'incontinenza post partum

Sappiamo che fare esercizio con l'incontinenza post parto può essere scoraggiante. Così abbiamo parlato con un'esperta per scoprire la routine d'allenamento ideale per aiutarti a sentirti di nuovo sicura.

La routine di allenamento ideale per l'incontinenza post parto

Dopo il parto potresti percepire dei cambiamenti nella tua psiche e nel tuo corpo, alcuni più leggeri e gestibili di altri. Il riadattamento a questi mutamenti può talvolta farti sentire come se ti stessero allontanando dal fare ciò che ami - specialmente in un periodo in cui la vita tende a diventare particolarmente piena di impegni!

Uno dei cambiamenti più facilmente riscontrabili nelle donne è la perdita di tono dei muscoli del pavimento pelvico, il che è alla base dell'incontinenza post partum. E ci rendiamo conto che ciò probabilmente significa che non vorrai salire sul tapis roulant almeno per qualche tempo. 

Questa è la ragione per cui abbiamo unito le forze con la fisioterapista, esperta del pavimento pelvico, Amanda Savage per capire come puoi evitare le perdite attraverso una routine d'allenamento, iniziando a concentrarti sul tuo pavimento pelvico, prima di aumentare gradualmente l'intensità.

Quali esercizi consiglieresti alle donne, nelle prime settimane dopo il parto, se hanno delle perdite?

Se ti accorgi di avere delle perdite dopo aver partorito (e può succedere anche dopo un parto cesareo), è altamente probabile che sia dovuto al rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico, indebolitisi dopo aver sostenuto il peso del nascituro nel corso della gravidanza. Potrebbero inoltre aver subito qualche ulteriore lesione durante il parto: in alcune occasioni te ne puoi accorgere perchè senti delle fitte, ma a volte non ci si rende neanche conto che si sono stirati. 

I muscoli del pavimento pelvico devono essere allenati per ricostituirne la forza e il tono, così che siano d'aiuto a mantenere la vescica e l'intestino correttamente chiusi e a prevenire le perdite quando tossisci, starnutisci o fai movimenti rapidi, ma anche a "trattenerla" quando sei costretta a rimandare una visita al bagno! Anche i tuoi addominali saranno stati tirati e richiedono un po' di allenamento per riacquistare la forza originaria, in modo tale che tu possa usarli per sostenere il peso del tuo bambino senza che gravi sulla vescica o sulla spina dorsale.

Tuttavia, nei primissimi giorni e nelle prime settimane, mentre il tuo corpo sta recuperando dopo il parto, non farti spaventare dall'idea di dover fare centinaia di esercizi per il pavimento pelvico ogni giorno. La priorità nelle prime settimane è sgonfiarsi così da sentirti più a tuo agio, favorendo il flusso di sangue nell'area e cominciando a ricordare ai muscoli la propria funzione.

Prenditi semplicemente una pausa ogni paio d'ore, rilassati completamente su una sedia (o da distesa), concentrati sull'area attorno alla vescica e all'apertura dell'intestino. Rilascia qualsiasi tensione, specialmente se hai percepito dolore o un'eccessiva sensibilità. Non puoi allenare dei muscoli tesi. Successivamente, prova a fare pressione lentamente sulla muscolatura del pavimento pelvico, solo fino a dove riesci, pensando di sospingere il flusso sanguigno, allentando le parti rigide e ricostituendo una connessione dalla testa ai piedi. Rendi ciò parte del tuo rituale nutrimento del bambino e non ti passerà di mente!

Appena comincerai a sentire meno dolore, potrai passare all'allenamento vero e proprio. Cerca di eseguire i tuoi esercizi per il pavimento pelvico facendo 10 ripetizioni, preferibilmente per tre volte al giorno. Dopo ciascuna poppata, muovi il tuo corpo - soprattutto la tua tua spina dorsale ad esempio estendendola mentre ti pieghi su un fianco o disegnando un arco all'indietro, così da bilanciare la tendenza a sporgersi in avanti tipica di quando ti prendi cura dei piccoli. Una volta al giorno ritagliati 10 minuti per concentrarti a pieno nel recuperare la connessione fisica con i tuoi addominali.

Quali esercizi leggeri consiglieresti alle donne da fare in casa? Potresti darci un semplice programma d'allenamento come esempio da seguire?

I movimenti fondamentali del pilates e dello yoga sono perfetti per iniziare a rinvigorire il tuo addome. Online ci sono un sacco di spunti per iniziare dedicati appositamente alle mamme. Idealmente sarebbe utile trovare un corso vicino a te per il post parto, così da aiutarti nella costanza e nella tecnica di esecuzione degli esercizi. 

Bisogna fare attenzione alla curvatura degli addominali - se un esercizio rende la tua pancia gonfia, appuntita o eccessivamente convessa vuol dire che, per il momento è ancora troppo sfidante - rendi quell'esercizio il tuo obiettivo ma abituati ad un determinato livello prima di passare al successivo.

Alcuni ottimi esercizi da fare a casa sono:

Il Ponte: inizia distesa supina con le tue ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. Allinea i muscoli addominali e del pavimento pelvico e solleva il bacino verso l'alto. Prova a rimanere ferma, usando i tuoi addominali e i glutei (non il collo e le spalle) per mantenere la posizione per la durata di 2-3 respiri profondi. Abbassati lentamente. Esegui 10 ripetizioni.

Sollevamenti del ginocchio - stessa posizione di partenza. Allinea gli addominali e il pavimento pelvico, facendoli lavorare delicatamente, dunque immagina di tenere in equilibrio un bicchiere d'acqua sul ventre. Mantieni l'acqua più ferma che puoi, mentre pieghi un ginocchio sollevandolo verso l'alto, sopra la tua anca.

Poi riappoggia lentamente il piede al punto di partenza e, senza far muovere il bicchiere d'acqua immaginario, passa all'altro ginocchio. Immagina di salire una rampa di scale giganti - dovrai passare da una gamba all'altra mantenendo un buon controllo di addominali e pavimento pelvico. Nella vita di tutti i giorni ripensa a questo esercizio ogni volta che fai le scale!

Doppio sollevamento del ginocchio - quando diventa troppo facile con una gamba sola, aumenta il livello della sfida sollevando prima una gamba, mantenendola lì ferma, e poi l'altra affiancandola alla prima - sarà soprendentemente più difficile! Se dovessi percepire qualche sintomo di curvatura addominale, continua con la versione ad una gamba ancora per un po'. 

Squat - favoloso per i glutei e, se ti concentri sul tronco mentre li esegui, attiverai anche gli addominali e i muscoli del tuo pavimento pelvico. Non ti preoccupare troppo della tecnica in questa fase. Appoggia i piedi dovunque ti venga comodo. Puoi farli più o meno profondi per iniziare. L'importante è iniziare a a muoverti, aumentando gradualmente forza e resistenza. Puoi estendere le tue braccia in avanti mentre ti pieghi per incrementare la difficoltà. Eseguili per un minuto senza fermarti.

Sit to stand - Siediti e rialzati da una sedia, ma lentamente così che tu possa percepire lo sforzo nelle tue gambe. Anche qui concentrati su addominali e pavimento pelvico mentre ti tiri su e ti risiedi lentamente. Una volta che avrai raggiunto un buon grado di controllo potrai eseguire questo esercizio mentre tieni in braccio il tuo bambino. Ma vale lo stesso avvertimento - l'incurvatura degli addominali o un senso di pressione percepito nell'area della vescica sono un segno che hai bisogno di allenarti ancora un po' con gli esercizi base.

Quali vestiti consiglieresti alle donne, che hanno delle piccole perdite, per allenarsi nei primi mesi dopo il parto?

Mentre aspettti che il tuo diligente allenamento ti ripaghi, può anche essere utile un po' di aiuto esterno, ad esempio scegliendo i vestiti giusti! Indossa dell'intimo di supporto appropriato, a vita bassa e con un largo elastico in vita, o uno ad hoc per l'allattamento con un apposito supporto per la pancia. Se è inverno calze spesse! Scegli materiali resistenti, pantaloni aderenti, leggings o capi sportivi che ti aiutino a essere consapevole della tua postura e tengano ferma la pancia.

Se hai paura delle perdite d'urina - non farti scoraggiare ad andare in giro con il tuo bambino. E' molto importante che tu stia in compagnia, stringa amicizie e viva una vita attiva all'aperto. Puoi usare dei proteggi-slip per acquisire più sicurezza (continuando comunque ad allenare il pavimento pelvico per una soluzione a lungo termine). Scegli un proteggi-slip adatto a catturare e trattenere l'urina, non quellli destinati al ciclo mestruale.

I proteggi-slip per le perdite urinarie condividono la stessa tecnologia sviluppata per i pannolini dei bambini, con piccole perline di gel che si gonfiano a contatto con i liquidi, e materiali che possano rimuovere l'umidità dalla superficie, Questo fa sì che oggi i proteggi-slip possano essere molto più sottili rispetto a prima, allontanando la sensazione di bagnato dalla tua pelle e controllando gli odori.

Dopo aver guadagnato un po' più di fiducia a qualche mese dal parto, che esercizi consiglieresti per le donne che hanno perdite urinarie?

Quando si è pronti a riprendere il ritmo normale, molte donne sono ansiose di recuperare addominali più tonici e piatti - ma dobbiamo stare attente a non applicare troppa pressione sull'area vulnerabile della vescica e del pavimento pelvico.

Cerca sempre, allenando gli addominali, di eseguire ripetizioni lente, intense e controllate. All'inizio di una sessione concentrati sugli esercizi di base, in cui il tuo obiettivo è mantenere il corpo fermo (usando il muscolo traverso addominale e quello obliquo, così come il pavimento pelvico). Successivamente coinvolgi le gambe e le braccia in base al tipo di allenamento; nel Pilates consisterebbe nell'estensione delle gambe, nella torsione dei fianchi o nel table top; in palestra utilizza i pesi liberi (partendo da 1-2 kg in ciascuna mano), sollevamenti laterali, adduzioni e abduzioni, leg press e qualsiasi esercizio a base di squat e gradoni.

Dedicati agli addominali e agli altri esercizi legati al muscolo retto dell'addome (come sollevamenti del capo, mini crunch e roll-up) a metà sessione (quando il tronco è attivo ma non ancora stanco) con un massimo di 20 ripetizioni lente e ben fatte - scrutando come un falco che non ci sia nessun rigonfiamento addominale - è sufficiente sollevare la testa e le spalle qualche centimetro per sentire la "tartaruga" che lavora.

Fai attenzione all'utilizzo dei vogatori - serve un'eccellente tecnica per evitare di fare peso sul pavimento pelvico. Ricorda che i muscoli addominali hanno bisogno anche di un po' di stretching - concludi la tua sessione con un cobra da pilates/yoga, stando distesa prona e facendo pressione attraverso le mani poggiate a terra.
 
Ricorda che la vita quotidiana è piena di opportunità per un po' di esercizio cammuffato: niente fa bene ai tuoi glutei come un po' di scale, spingere la carrozzina o inseguire un nanerottolo in missione sul monopattino! Ogni scusa è buona per giocare a palla, correre in giro o nuotare con i bambini. Sfrutta ogni occhiata fugace in uno specchio o una finestra per pensare "LA POSTURA!"

Come sapere quando si è pronte per osare un po' di più con gli esercizi?

Chiedi al tuo insegnante di ginnastica post-parto o a un amico esperto di controllare la tua tecnica - oppure fatti un video selfie mentre ti alleni per notare un eventuale rigonfiamento addominale! Continua ad alzare il livello della sfida per il tuo addome (ad esempio con piegamenti, plank e Kettlebell) ma, se non riesci a controllare completamente il movimento, torna allo step di allenamento precedente ancora per qualche giorno.

Dovresti essere in grado di correre agevolmente sul posto e camminare per 30 minuti senza perdite urinarie o dolore alla schiena prima di ricominciare con un programma di running. Riparti dall'inizio di un piano C25K, senza considerare il livello che avevi raggiunto, e farai velocemente progressi senza rischiare la delusione di un eventuale infortunio. 
 
Se eseguire da sola i tuoi esercizi per il pavimento pelvico non risolve il problema delle perdite urinarie o intestinali, allora devi senza dubbio ricercare un ulteriore aiuto esterno. Un fisioterapista esperto del pavimento pelvico esaminerà la tua muscolatura internamente per accertarsi del suo funzionamento. Sono infatti in grado di correggere eventuali problemi mediante un riallineamento della pelvi e guidarti tra le opzioni possibili per la tua muscolatura.
 
A volte i muscoli sono tesi o rigidi e le vecchie cicatrici possono essere fastidiose. Se la muscolatura del pavimento pelvico è molto indebolita si può ricorrere alla stimolazione interna o agli strumenti del biofeedback che possono essere utilizzati per aiutare il tuo cervello a riposizionare correttamente i muscoli. Contatta il tuo medico di base per una prescrizione (anche se per diverse aree non è richiesta).

Ci sono esercizi per la mente e il corpo che consiglieresti?

La ricerche stanno mostrando come il riposo mentale sia importante quanto quello fisico nel preservare la nostra salute e vitalità, così come nella prevenzione e cura delle malattie. Il cervello è un muscolo articolato che deve svolgere le sue funzioni in armonia con il nostro corpo. 

Soprattutto nei giorni in cui il tuo fisico è esausto, sfrutta la potenza del rilassamento del corpo e della mente con un po' di stretching leggero da Yoga o Pilates e della musica rilassante. Ce ne sono moltissimi disponibili online - se hai dei figli piccoli, scegli qualcosa che possano fare anche loro, così da sviluppare precocemente una buona abitudine.

Quale consiglio daresti a chi ha perdite urinarie e si sente a disagio a fare esercizio fisico a seguito del parto?

Se pensi che il tuo pavimento pelvico non stia svolgendo correttamente la sua funzione o non riesci a capire bene cosa fare, chiedi al tuo medico di base di indicarti uno specialista in fisioterapia per una valutazione approfondita dell'assetto pelvico al fine di controllare la tua muscolatura.

Speriamo che questi semplici passaggi possano aiutarti a riguadagnare sicurezza attraverso l'esercizio fisico! Se vorresti saperne di più su come prevenire la debolezza vescicale dai un'occhiata alla nostra sezione dedicata al rafforzamento del pavimento pelvico.