La dieta in menopausa: cosa fa bene e cosa è meglio evitare

Durante la menopausa, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti. Sebbene donne diverse possano manifestare sintomi differenti, ecco alcuni dei più comuni:

 

Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea. Circa il 75% delle donne² in menopausa presenta questo sintomo, ma la frequenza e l'intensità variano da donna a donna. 

 

GSM (Sindrome genitourinaria della menopausa) è una sigla che definisce i cambiamenti che interessano la vagina, la vescica, l'uretra e il tessuto del pavimento pelvico e che possono verificarsi durante la menopausa. Come risultato della diminuzione dei livelli di estrogeni, i muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi e le pareti vaginali possono diventare più sottili, più secche e meno elastiche, il che può causare dolore durante i rapporti sessuali. Anche il tuo livello di batteri lattobacilli diminuisce, creando un ambiente con pH più alto e un maggior rischio di infezioni vaginali e del tratto urinario, dato che per i batteri diventa più facile proliferare.

 

Alcuni problemi alla vescica possono comportare anche l’incontinenza in relazione alla frequenza e all’urgenza urinaria, agli stimoli notturni e allo sforzo. Prova a utilizzare creme, compresse e inserti di estrogeni vaginali per alleviare alcuni dei sintomi GSM e assicurati di allenare e fortificare i muscoli in quell’area con  esercizi per il pavimento pelvico, in modo da ridurre le perdite urinarie.

 

Una conseguenza naturale del calo di estrogeni è la perdita di massa muscolare, che influisce sul metabolismo e tende a favorire l'accumulo di grasso, ciò può contribuire all'aumento di peso. Il sovrappeso può contribuire all’insorgenza delle perdite urinarie, sia per incontinenza da stress che per incontinenza da urgenza. Mantenerti fisicamente attiva, fare attenzione all’alimentazione e osservare una dieta salutare può aiutarti a stabilizzare il tuo peso e a prevenire l’incontinenza urinaria.

 

Il calo della produzione di estrogeni può anche avere un impatto sul calcio nelle ossa, il che può renderti più esposta alle fratture dell'anca, della colonna vertebrale e di altre ossa, poiché la densità ossea diminuisce. L'assunzione di integratori con vitamina D, così come l'esercizio fisico e il consumo di cibi contenenti calcio, possono aiutarti a mantenere le ossa sane.

 

Questo elenco di cambiamenti da affrontare può sembrarti piuttosto lungo ma tieni presente che la frequenza e l'intensità dei sintomi sono diverse da persona a persona. Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per alleviare i sintomi della menopausa. Per iniziare, assicurati che la tua dieta includa cibi indicati per la menopausa.

 

 

Latte, yogurt, formaggio e altri latticini contengono calcio, fosforo, potassio, magnesio e vitamine D e K⁴. Ciascuno di questi ingredienti aiuta a proteggere le ossa o ne migliora la salute, riducendo così al minimo il rischio di fratture ossee.

 

I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre e vitamine del gruppo B e sono correlati a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro⁵. 

 

Una dieta ricca di frutta e verdura sarà ricca di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Questo non solo fa bene alla salute in generale, ma può anche essere d’aiuto a ridurre le vampate di calore per alcune donne⁶.

 

Gli alimenti ricchi di proteine includono uova, carne, pesce, legumi, seitan, tofu e latticini. Il calo dei livelli di estrogeni a causa della menopausa potrebbe influire sia sulla massa muscolare che sulla densità ossea. Aumentare sia l'assunzione di proteine che l'attività fisica può aiutare a compensare questi effetti⁷.

 

Alimenti che potrebbero scatenare una reazione

Se sei già sensibile a determinati alimenti, forse dovresti evitarli anche durante la menopausa. Potrebbero infatti comparire intolleranze alimentari latenti che si manifestano durante la menopausa per la prima volta, con sintomi come gonfiore, nausea, gas o costipazione. Esempi comuni di alimenti che possono scatenare questo tipo di reazioni sono latticini, uova o pomodori. Tieni d'occhio ogni nuova reazione ed evita i cibi che la attivano.

Ci sono alcuni cibi che è sempre meglio evitare per un regime salutare. Ma specialmente per le donne in menopausa è bene ridurre gli alimenti che possono facilmente portare ad aumento di peso, vampate di calore e influire sul benessere generale.

 

Pancetta, patatine fritte, margarina, biscotti, minestre pronte e salse istantanee, pane e pasticcini: questi alimenti potrebbero avere un buon sapore, ma accrescono il rischio di aumento di peso e malattie cardiache. Optare per farina nera, riso integrale, quinoa o patate dolci è preferibile

 

 

Utilizzati in prodotti come bibite dietetiche e gomme da masticare, i dolcificanti comuni come l'aspartame non hanno reali benefici per la salute e possono effettivamente essere dannosi. Evitare totalmente i dolci è la cosa migliore, se riesci a farcela. Soprattutto se hai dovuto combattere con la dipendenza da zucchero. La passione per i dolci è solo un'abitudine che scomparirà in fretta se ti dai una possibilità. L'acqua è la bevanda migliore durante i pasti e un dissetante imbattibile.

 

 

 

Si consiglia spesso alle donne in menopausa di evitare i cibi piccanti. Gli effetti sono altamente individuali, ma i cibi speziati o piccanti stimolano le terminazioni nervose che possono dilatare i vasi sanguigni e innescare vampate di calore⁸.

Molti fattori diversi possono contribuire all'incontinenza nelle donne, tra cui il parto per esempio. Tuttavia, ci sono prove di un picco di incidenza dell’incontinenza urinaria durante la menopausa.

 

Quando i livelli di estrogeni calano durante la menopausa, diminuiscono anche l'elasticità e la forza dei muscoli del pavimento pelvico. La riduzione dei livelli di estrogeni può anche far sì che i tessuti del tratto vaginale e urinario diventino più secchi, più sottili e meno elastici. Tutti questi cambiamenti possono favorire l'incontinenza.

 

Per questi motivi, è importante preservare la buona salute della pelle e utilizzare prodotti appositamente studiati per assorbire la pipì e che mantengano la pelle asciutta. Fare esercizi per il pavimento pelvico può anche aiutarti a rafforzare i muscoli pelvici e prevenire l'incontinenza.