Esercizi per il pavimento pelvico pre e post parto

Gli esercizi per allenare il pavimento pelvico - che ne prevedono la contrazione e il rilassamento - non sono utili solo durante la gravidanza e nei mesi successivi al parto, ma anche in tutte le fasi della vita.

Cosa succede al pavimento pelvico durante la gravidanza

Il pavimento pelvico subisce molti cambiamenti sia nel periodo che precede il parto che durante i mesi successivi, cambiamenti che possono avere un certo impatto sulla vescica in gravidanza
 
Alcuni ormoni che entrano in circolo durante la gravidanza (progesterone e relaxina per fare degli esempi) fanno in modo che il fisico possa prepararsi ad affrontare il momento del parto: la distensione di muscoli e articolazioni che ne deriva, però, provoca un generale rilassamento anche della muscolatura che ci aiuta a controllare il flusso dell’urina. Per questo le perdite (note anche come incontinenza urinaria) possono diventare più frequenti. 
 
Se a ciò si aggiunge il peso del bambino che cresce e la stitichezza a cui possiamo essere soggette durante la gravidanza, la pressione sui nostri muscoli pelvici aumenta ulteriormente, indebolendo il sostegno intorno alle vie urinarie e aumentando il rischio di sperimentare piccole perdite quando si ride, si tossisce o si starnutisce.

Allenare il pavimento pelvico può aiutarti a ridurre le perdite

Gli esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza possono contribuire a ridurre le perdite di urina. Alcuni degli esercizi pre parto consigliati sono in grado di aiutarti a sostenere il peso extra del bambino, contrastando al contempo l'effetto di rilassamento degli ormoni della gravidanza su muscoli e legamenti. Inoltre, contribuiscono a mantenere elastico il pavimento pelvico con una buona circolazione sanguigna, che può migliorare i tempi di recupero dopo il parto.

Allenamento per il pavimento pelvico in gravidanza: i nostri consigli

Fase 1: individuare i

Per cominciare a capire come individuare i muscoli del pavimento pelvico, provate ad arrestare il flusso di urina a metà dello svuotamento della vescica. Fermate il flusso per uno o due secondi, poi rilassatevi e terminate lo svuotamento come di consueto. Si tratta di un ottimo modo per aiutarvi a identificare i muscoli pelvici, se avete difficoltà a trovarli.
 

Fase 2: lavorare sulla tecnica

Il modo migliore per eseguire gli esercizi per il pavimento pelvico in gravidanza è sdraiarsi sul fianco. In questo modo è possibile concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli evitando il grado di difficoltà aggiuntivo che la gravità comporta quando si è sedute o in piedi.
 
La tecnica della ginnastica pre parto per il pavimento pelvico non è difficile, ma richiede un po' di pratica prima di essere eseguita in modo efficace.
 
Iniziate stringendo delicatamente, in modo da sentire i muscoli del pavimento pelvico che si sollevano e si avvicinano, e stringete il più a lungo possibile – non preoccupatevi, potreste riuscire a resistere anche solo per un paio di secondi - poi rilassatevi per il tempo necessario, quindi ripetete. Fate attenzione a non stringere i muscoli dell’addome, delle cosce o dei glutei. Dovete impegnare solo i muscoli del pavimento pelvico e cercare di non trattenere il respiro mentre lo fate. Se avete dubbi sulla tecnica, è bene che vi rivolgiate al vostro medico ginecologo o all’urologo per un consiglio.

Fase 3: provare alcuni esercizi per allenare il pavimento pelvico

Potete provare diversi esercizi per l’allenamento del pavimento pelvico. Se potete, cercate di fare tre esercizi per il pavimento pelvico al giorno e alternate le tipologie in modo da far lavorare tutta la muscolatura.
 
  • La stretta semplice: per isolare i muscoli del pavimento pelvico, iniziate a stringere i muscoli posteriori. Poi continuate a stringere intorno alla vagina e all'uretra. Continuate a stringere, mantenendo glutei e cosce rilassati. Mantenete la posizione per due secondi, poi rilassatevi per due secondi. Ripetete il maggior numero di volte possibile.
  • La stretta di forza: stringete i muscoli del pavimento pelvico il più possibile. Cercate di resistere per cinque secondi, rilassatevi per cinque secondi e ripetete per 5-10 volte. Non c'è problema se non riuscite a farlo subito: la durata della stretta dipende dalla forza del vostro pavimento pelvico. Iniziate con poco e aumentate lentamente.
  • La stretta di resistenza: stringete con una forza media il più a lungo possibile. Cercate di mantenere la stretta per 60 secondi. Fatelo ogni volta che avete terminato una sessione di esercizi di forza.
  • La stretta di rapidità: stringere il più forte possibile per due secondi. Poi rilassatevi per due secondi. Ripetete l’esercizio per 5-10 volte. È un ottimo esercizio da provare se sentite che sta per arrivare uno starnuto, un colpo di tosse o una risata, per evitare perdite.

Esercizi per il pavimento pelvico post-parto

Durante le prime due settimane dopo il parto, vi accorgerete di fare pipì molto più frequentemente: il vostro corpo, infatti, si sta liberando dei liquidi in eccesso trattenuti durante la gravidanza. Dopo il parto potrebbe rivelarsi più difficile allenare il pavimento pelvico con la stessa diligenza avuta durante la gravidanza. Questo perché il travaglio esercita una forte pressione sul pavimento pelvico; potreste impiegare del tempo a identificare di nuovo i muscoli e acquisire forza.
 

Esecuzione corretta degli esercizi

Se avete partorito da poco è meglio eseguire gli esercizi in posizione sdraiata per evitare di esercitare una pressione supplementare sulla zona pelvica. Eventualmente, potete eseguirli anche da sedute. Iniziate i vostri esercizi per il pavimentlvico post parto con leggere contrazioni del pavimento pelvico. È normale sentirsi un po' indolenzite dopo la nascita del bambino, quindi interrompete se avvertite qualche fastidio. È meglio iniziare con poco e aumentare lentamente nel tempo.
 

Ci vuole tempo per recuperare la forza

Possono essere necessarie alcune settimane per vedere dei miglioramenti, oppure alcuni mesi - ognuno è diverso. Se dopo qualche mese vi sembra che gli esercizi non stiano funzionando o avete delle domande, parlate con il vostro medico e/o con un fisioterapista. 
 
La gravidanza e il travaglio possono causare la debolezza della vescica nel periodo che segue il parto. È una cosa molto comune: talvolta può capitare che si verifichino degli episodi occasionali, in altri casi le perdite di urina possono durare alcune settimane.

Allenare il pavimento pelvico per gestire la minzione frequente in gravidanza

Allenare il pavimento pelvico con esercizi mirati può essere un ottimo modo per gestire la minzione frequente e ridurre le perdite durante e dopo la gravidanza. È importante notare che non tutti i problemi di vescica e di possono essere migliorati con i soli esercizi del pavimento pelvico quindi, se non siete sicure dei vostri sintomi, consultate un medico per un consiglio personalizzato.

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