Esercizi per il rafforzamento della muscolatura del pavimento pelvico

Qui troverete alcuni consigli dei fisioterapisti sugli esercizi che consentono di rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. I consigli sono concepiti per essere condivisi con i pazienti, quindi potrà esservi utile copiarli e incollarli nei materiali relativi ai vostri pazienti.

DONNE

L'educazione della muscolatura del pavimento pelvico può rivelarsi efficace per ridurre al minimo o impedire le perdite di urina. Gli esercizi possono essere attivati volontariamente, non hanno alcun costo né effetti collaterali, quindi può essere opportuno provarli prima di qualsiasi altro metodo. Il miglioramento può non essere immediato, quindi non bisogna scoraggiarsi. Dopo 2-4 mesi di esercizi si noterà la differenza.

La muscolatura del pavimento pelvico è costituita da un gruppo di muscoli che formano un "pavimento" all'interno della pelvi, da cui il nome. Tali muscoli circondano l'uretra (passaggio vescicale), la vagina, il tratto ano-rettale (passaggio posteriore) e assicurano, insieme ai muscoli degli sfinteri, il controllo su questi orifizi, impedendo la perdita di urina o feci. I muscoli devono inoltre sostenere l'uretra, la vescica, l'utero e il retto e sopportare tutti gli aumenti di pressione addominale che si verificano durante l'esercizio fisico. Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, si possono avere perdite, ad esempio, se si tossisce, si starnutisce o si fa attività fisica.

Come individuarli

Trovare i muscoli giusti è importante e può non essere facile farlo da soli. Da alcuni studi emerge che circa il 30% delle donne che tentano di contrarre i muscoli del pavimento pelvico lo fanno in modo non corretto. Alcuni degli errori più comuni sono tenere in tensione le natiche e le cosce anziché i muscoli del pavimento pelvico, trattenere il respiro o premere verso il basso anziché contrarre e sollevare.

Il test che segue dovrebbe essere d'aiuto. Provare a interrompere il flusso quando si urina e cercare di sentire i muscoli coinvolti. Questi sono proprio i muscoli con cui si deve lavorare. Questo è solo un test che serve per identificare la muscolatura corretta e non deve essere ripetuto regolarmente. Può essere utile anche contrarre l'ano come se si trattenesse l'aria.

La contrazione corretta dei muscoli del pavimento pelvico si ha quando si avverte una contrazione e un leggero sollevamento sotto la pelvi, attorno alla vagina e all'ano. Non devono essere eseguiti movimenti con altre parti del corpo, ad esempio le natiche o l'interno cosce, e non si deve trattenere il respiro.

Se non si riesce a identificare i muscoli corretti, provare a controllarli direttamente. Osservare la zona in uno specchio: quando si contraggono i muscoli si dovrebbe vedere una certa tensione e un movimento verso l'interno (non verso lo specchio). Oppure, dopo essersi lavate le mani, inserire una o due dita nella vagina per sentire la pressione sulle dita quando si contraggono i muscoli. In alternativa, il proprio medico può fare questo controllo o indirizzare le pazienti a uno specialista, ad esempio un fisioterapista, per la valutazione.

Rafforzamento dei muscoli

Una volta imparato a usare correttamente i muscoli, è importante fare regolarmente gli esercizi, se possibile più volte al giorno. Ci vorranno solo pochi minuti e ci si potrà esercitare in molte posizioni, da sedute, in piedi o coricate. Nessuno potrà accorgersi che si stanno eseguendo degli esercizi. All'inizio forse sarà possibile tenere la contrazione solo per uno o due secondi, ma man mano che si migliora, si potrà aumentare la durata della contrazione fino a un massimo di 10 secondi. Tra una contrazione e l'altra, è opportuno riposarsi sempre per almeno un numero di secondi pari alla durata della contrazione, ad esempio 5 secondi di contrazione, 5 secondi di riposo. All'inizio, si sentiranno i muscoli stanchi dopo poche contrazioni. Con il tempo, si potrà aumentare gradualmente le ripetizioni fino a 10. Si potranno anche sperimentare alcune contrazioni rapide e forti. Contrarre gli stessi muscoli il più forte possibile, quindi rilassarli. Ripetere 10 volte.

Usare i muscoli quando se ne ha bisogno

Oltre a fare gli esercizi, usare i muscoli quando se ne ha bisogno, ad esempio contrarre e rilasciare prima di tossire, starnutire, ridere, alzarsi, chinarsi, qualsiasi gesto che causi una pressione del pavimento pelvico e possa provocare una perdita.

Per ottenere il miglior risultato possibile, gli esercizi dovranno essere eseguiti come descritto sopra per circa 6 mesi. Dopo 2-4 mesi di regolare esercizio si potrà già notare una differenza. Una volta raggiunto l'effetto desiderato, è possibile ridurre la frequenza, ma è importante ricordarsi di usare i muscoli ogni giorno, quando se ne ha bisogno, come detto sopra. Alcune ricerche dimostrano che molte donne che hanno fatto esercizio in modo intensivo mostravano ancora i segni del giovamento mesi, o addirittura anni, dopo.

Non è mai troppo tardi per iniziare gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico. Le donne di 70 anni e oltre possono migliorare o eliminare i propri sintomi. Una volta inseriti nella routine quotidiana, fare gli esercizi diventa naturale come lavarsi i denti. Se i sintomi non migliorano, si consiglia di consultare il medico. Il medico consiglierà eventuali altre procedure da adottare, come rivolgersi a un fisioterapista specializzato o a un ginecologo.

UOMINI

Il modo migliore per trovare i muscoli del pavimento pelvico negli uomini è contrarre i muscoli attorno all'orifizio anale come per trattenere dell'aria. I muscoli del pavimento pelvico si contraggono automaticamente con questa azione. Si dovrebbe avvertire una contrazione e un sollevamento del pene, che potrebbe alzarsi leggermente quando il muscolo è contratto. Una volta localizzati i muscoli, esercitarli regolarmente per rafforzarli e tonificarli.

Per prima cosa tenere contratti i muscoli contando fino a 5. Rilasciarli e riposarsi per alcuni secondi, quindi ripetere l'esercizio dieci volte o finché non si è stanchi. Aumentare la durata e il numero delle contrazioni man mano che i muscoli si rafforzano. Il secondo esercizio è contrarre i muscoli in rapida successione. Contrarre, rilasciare e ripetere dieci volte. Respirare bene durante tutti gli esercizi e non trattenere il respiro. È importante accertarsi che i muscoli siano completamente rilassati.

Si dovrebbe registrare un miglioramento significativo dopo un periodo di tre o quattro mesi di esercizi quotidiani ripetuti 30-40 volte tutti i giorni.