Come eseguire gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico

Da dove inizio?


o Innanzitutto devi individuare i muscoli giusti. Il modo migliore per farlo è quello di provare ad arrestare il flusso dell'urina quando vai in bagno. Se ci riesci, i muscoli che hai utilizzato sono quelli che dovrai allenare con gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico. Ricordati però che questa è solo una prova e che non devi abituarti a trattenere l'urina.


o Quando contrai questi muscoli, dovresti sentire come se si stringessero e si sollevassero leggermente verso l'interno del corpo. Non dovresti provare tensione nelle natiche o nelle cosce, sebbene contrarre l'ano può essere d'aiuto (come se trattenessi dell'aria).


o Se hai difficoltà a individuare i muscoli giusti, allora parlane al tuo medico curante, a un'ostetrica o a un fisioterapista.


o Una volta individuati i muscoli giusti, puoi iniziare a esercitarti più volte al giorno (30-40 ripetizioni in totale). Dovresti poter eseguire gli esercizi in varie posizioni: seduta, in piedi, sdraiata... e nessuno si accorgerà che li stai eseguendo.

Come si eseguono gli esercizi?


o Inizialmente, contrai e mantieni contratti i muscoli pelvici per uno-due secondi. Aumenta quindi gradualmente la durata fino a 10 secondi. Ripeti il più frequentemente possibile, arrivando fino a 10 ripetizioni.


o Riposati tra una contrazione e l'altra per un tempo analogo a quello della contrazione, ad esempio dopo aver mantenuto la contrazione per 10 secondi riposati per altri 10.


o Puoi inoltre provare alcune contrazioni rapide e intense contraendo i muscoli più forte che puoi, per poi rilasciarli immediatamente. Anche in questo caso ripeti fino a 10 volte.


o Oltre a eseguire questi esercizi diverse volte al giorno, dovrai inoltre contrarre la muscolatura del pavimento pelvico all'occorrenza, ad esempio quando ridi, tossisci, ti chini o compi qualsiasi altra azione che potrebbe provocare delle perdite.

Dopo quanto tempo noterò la differenza?

o Continua a eseguire gli esercizi per alcuni mesi. Dovresti notare un miglioramento entro 2-4 mesi di esercizio regolare, ma i fisioterapisti consigliano di continuare per circa 6 mesi.


o Dopo che la tua incontinenza sarà sotto controllo, potrai ridurre il numero di ripetizioni. Tuttavia, noi consigliamo di continuare a esercitare questi muscoli ogni giorno, quando ne hai bisogno, affinché continuino a lavorare in modo corretto.