Come eseguire gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico

Da dove inizio?

• Innanzitutto devi individuare i muscoli giusti. A questo scopo contrai i muscoli attorno all'ano, come se cercassi di trattenere dell'aria. In questo modo i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero contrarsi automaticamente sollevando leggermente il pene.
  
• Se hai difficoltà a individuare i muscoli giusti, allora parlane al tuo medico curante, a un infermiere o a un fisioterapista.

Come si eseguono gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico?

• Una volta individuati i muscoli giusti, deve contrarli e mantenerli contratti inizialmente per 1-2 secondi, quindi aumentando gradualmente fino a 10 secondi. Ripeti il più frequentemente possibile, arrivando fino a 10 ripetizioni.
• Riposati tra una contrazione e l'altra per un tempo analogo a quello della contrazione, ad esempio dopo aver mantenuto la contrazione per 10 second riposati per altri 10.
• Puoi inoltre provare alcune contrazioni rapide e intense contraendo i muscoli più forte che puoi, per poi rilasciarli immediatamente. Anche in questo caso, esegui fino a 10 ripetizioni.
• Esegui gli esercizi più volte al giorno (30-40 ripetizioni in totale). Dovresti poterli eseguire in varie posizioni: seduto, in piedi, sdraiato... e nessuno si accorgerà che li stai eseguendo.

Dopo quanto tempo noterò la differenza?

• Dovresti notare un miglioramento entro 2-4 mesi di esercizio regolare, ma noi ti consigliamo di continuare per circa 6 mesi.
• Quando noterai un maggiore controllo della vescica, potrai ridurre il numero di ripetizioni. Tuttavia, noi consigliamo di continuare a esercitare questi muscoli ogni giorno, quando ne hai bisogno, affinché continuino a lavorare in modo corretto.